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Flüssigkeitshaushalt

Einführung

Flüssigkeit wird dem Körper nicht nur über Getränke zugeführt. Der Körper nimmt Flüssigkeit auch über die Nahrung auf und kann es sogar beim Abbau von Nährstoffen selbst bilden (Oxidationswasser). Der größte Teil wird und muss über Getränke abgedeckt werden. Wasser ist die Grundlage, um die Nährstoffe aus der Nahrung zu ziehen, ist Lösungs- und Transportmittel, reguliert die Körpertemperatur und übernimmt weitere biologische Funktionen. Eng mit dem Flüssigkeitshaushalt hängt der Mineralstoffhaushalt zusammen. Dazu später mehr.

 

Der Flüssigkeitsbedarf kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Er unterliegt vielen Faktoren, wie zum Beispiel dem Klima, die Art der Nahrung, dem Körpergewicht, die Schwitzverluste und weiteren. Die Empfehlungen müssen auch hier in der Praxis von dir für deinen Körper überprüft werden. Die Farbe des Urins bietet für gesunde eine unkomplizierte, wie einfache Überprüfung an. Dunkle Farbe des Urins deutet eine Unterversorgung mit Wasser an. Helle Farbe des Urins ist ein Zeichen für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt. Wenn du nur noch zur Toilette rennst, hast du zu viel Flüssigkeit aufgenommen. Ja, auch das geht. Die Körperzellen „platzen“ zum Beispiel bei 5-6 Litern Wasser in wenigen Stunden. Bei so einer Trinkmenge wird der Salzhaushalt ordentlich durcheinandergebracht und die Zelle muss mehr Wasser aufnehmen, als sie kann.

 

Die Empfehlungen reichen von 30-40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht bis 1 Milliliter pro aufgenommene Kcal. Im Schnitt kommen hier 2 bis 2,5 Liter heraus.

 

Die Wasseraufnahme sollte über den Tag verteilt geschehen. Je nach sportlicher Belastung, kann der Darm nur 500-800 Milliliter pro Stunde aufnehmen. Daher sollten lieber öfters kleine Schlücke genommen werden, als nur einmal eine große Menge.

Getrunken werden sollten am meisten energiearme Getränke. Hiermit sind Wasser oder Tee gemeint. Saftschorlen im Verhältnis 1:3 Saft zu Wasser sind zwischendurch akzeptabel. Softdrinks wie Cola, Limonaden oder ähnliche, haben zwar viele Kalorien, die der Körper aber nicht verwerten kann. So nehmen wir große Mengen an Zucker auf, die in die Kalorienbilanz mit einfließen, dem Körper letztlich aber nichts nutzen. Wegen dieser Eigenschaft wird der übermäßige Konsum von Softdrinks als Auslöser diverser Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und weiteren angesehen.

Kaffee und Koffeinhaltige Getränke

Koffein steigert die Flüssigkeitsausscheidung. Diese Eigenschaft wird durch den regelmäßigen Koffeinkonsum abgemildert. Nach dem Sport sollte deswegen das Flüssigkeitsdefizit zuerst mit anderen Getränken, wie Wasser, gestillt werden. Es wird empfohlen pro Tag nicht mehr als 300 Milligramm Koffein aufzunehmen. Das entspricht ca 0,5 Liter Filterkaffee, 1 Liter Energydrink oder 1,5 Liter schwarzer Tee.

 

Koffein aus Filterkaffee wirkt schneller als Koffein aus Tee. Sind im Filterkaffeegetränk zusätzlich Zucker oder Milch, verzögert sich die Aufnahme. Die Halbwertszeit von Filterkaffee liegen zwischen zwei und sieben Stunden, wobei nach etwa einer Stunde die höchste Koffeinkonzentration im Blut ist. Der Abbau von Koffein schwankt individuell sehr stark. Zigaretten rauchen beschleunigt die Abbaugeschwindigkeit, ein Glas Grapefruitsaft verlangsamt diese.

 

Koffein aus Tee wird langsamer aufgenommen. Dadurch kommt eine sanftere aber länger andauernde Wirkung zustande.

 

Koffein verdrängt Müdigkeitsgefühle, steigert die Konzentrationsfähigkeit und hellt die Stimmung auf. Bei regelmäßigem Konsum schwächt die Wirkung ab. Bei übermäßigem Konsum treten z.B. Fingerzittern, Unruhe, Herzrasen und Übelkeit auf.

 

Säfte und Co

Fruchtsäfte

 

Fruchtanteil 100 %

 

Sie dürfen nicht verdünnt werden und es dürfen nur fruchteigene Aromen, die aufgefangen wurden, zugesetzt werden.

 

Es handelt sich um ein qualitativ hochwertiges Produkt, das bevorzugt zu nutzen ist.

 

 

 

Fruchtnektar

 

Fruchtanteil 25 - 30 %

 

Meist hoher Zuckeranteil

 

Zusatz von Obstmark erlaubt

 

 

 

Fruchtsaftgetränke

 

Fruchtanteil 6 - 30 %

 

Zuckerzusatz nicht beschränkt

 

Zusatz von nicht fruchteigenen Aromen erlaubt

 

 

 

Allgemeines:

 

Früchte sind nährstoffreiche Lebensmittel. Sie enthalten unter anderem Fruchtzucker. Diese liegt in Säften hochkonzentriert vor. Der Fruchtzucker wird von der Leber zu Fettsäuren umgebaut. Werden die Fettsäuren als Energie für Bewegung benötigt, werden diese aus der Leber abtransportiert und verstoffwechselt. Werden die Fettsäuren nicht als Energiegeber benötigt, speichert die Leber diese ein. Es kommt zur ernährungsbedingten Fettleber.

 

Diese Gefahr haben wir beim Verzehr von Obst meistens nicht, da die Sättigung beim Essen durch das viele enthaltene Wasser im Obst eher eintritt, als die Aufnahme von zu großen Mengen Fruchtzucker und der Speicherung in der Leber. Ein Liter Saft trinken geht schnell, ein Kilo Obst essen wird dagegen eine große Herausforderung.

 

Tipp für die Praxis: Wenn du flüssige Fruchterzeugnisse trinken möchtest, dann solltest du auf Fruchtsäfte zurückgreifen. Optimalerweise solltest du diese mit Wasser im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser verdünnen.

 

Alkohol und Sport

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 20 Gramm Alkohol für gesunde Männer und 10 Gramm Alkohol für gesunde Frauen aus gesundheitlicher Sicht für vertretbar. Kleine Mengen Alkohol können sich förderlich aufs Herz-Kreislauf-System auswirken. Frauen sollten beim Alkoholkonsum bedenken, dass die regelmäßige Einnahme das Brustkrebsrisiko erhöht. Das wird begründet mit der Einwirkung des Alkohols auf den weiblichen Geschlechtshormonstoffwechsel (Östrogene).

 

Getrunkener Alkohol wird vor allem im Energiestoffwechsel verwertet und über die Atemluft ausgeschieden. Wird Alkohol getrunken, wird dieser vom Körper zuerst abgebaut, da der Körper das Lebergift loswerden möchte. Beim Abbau von Alkohol entstehen giftige Stoffwechselprodukte. Diese führen bei Alkoholmissbrauch zu Organschäden.

 

Alkohol regt die Flüssigkeitsausscheidung an. Dadurch werden auch viele Mineralstoffe und Vitamine ausgeschieden.

 

 

 

Exkurs Kater

 

Durch die vermehrte Flüssigkeitsausscheidung werden auch vermehrt Mikronährstoffe und Elektrolyte ausgeschieden. Diese Auswirkung führt neben der negativen Auswirkung des Giftes Alkohol am nächsten Tag zum wahrscheinlich bekannten „Kater“. Um den Elektrolyt- und Mikronährstoffverlust auszubremsen kann man bevor man ins Bett geht noch etwas essen oder gezielt Elektrolyte aufnehmen. Man kann auch die Speicher, also zum Beispiel die Muskulatur vergrößern. Bei einer mangelnden Zufuhr greift der Körper zuerst auf die Speicher zurück. Sind diese groß und gut gefüllt, kann der Körper die mangelnde Zufuhr ausgleichen. Mehr Muskeln können also zu weniger Kater führen.

 

Ende Exkurs

 

 

 

Wird nach der sportlichen Belastung Alkohol getrunken, bleibt das durch die Belastung angestiegene Stresshormon Cortisol länger erhöht. Das deutet daraufhin, dass die Regeneration gestört wird. Die Trainingsanpassungen werden auch gestört. So werden z.B. die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur nicht optimal aufgefüllt. Auf den Testosteronspiegel hat ein einmaliger Alkoholkonsum nach dem Training keine Auswirkungen. Regelmäßiger Alkoholkonsum sorgt wahrscheinlich dafür, dass die Testosteronandockstellen im Muskel abgebaut werden. Dadurch kommt es auf lange Sicht zu Muskelabbau, der auch durch Training nicht abzuwenden war. Alkohol beeinträchtigt außerdem die Stickstoffbilanz des Körpers.

 

Mineralstoffhaushalt

Wasser, das über den Urin ausgeschieden oder ausgeschwitzt wird, enthält immer auch wichtige Mineralstoffe. Diese müssen wieder zugeführt werden, ansonsten kommt es zu einem so genannten Elektrolytmangel. Elektrolyte sind Teilchen, die sich mehr oder weniger in Wasser lösen und eine elektrische Ladung aufweisen. Hierunter fallen Säuren, Basen, und Salze. Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium sind prominente Vertreter der Elektrolyte.

 

Elektrolyte erzeugen an den Innen- und Außenwänden der Zellen winzige elektrische Spannungen, die die Grundlage für einen reibungsloses Funktionieren der Nerven- und Muskelzellen sind. Elektrolytverluste und Mineralienverschiebungen, wie zum Beispiel nach dem Schwitzen beim Sport, stören dieses Gleichgewicht. Der Körper hat ein Puffersystem entwickelt, das kurzfristige Verschiebungen zum Beipiel über die Nieren wieder ausgleichen kann. Längerfristige Verschiebungen können dagegen zu Problemen, wie Muskelkrämpfe und Durchfall führen. Da die Elektrolyte auf Wasser eine Sogwirkung auslösen ist die Aufnahme von zu wenig Elektrolyte (Wasser fließt in die Zelle) aber auch von zu vielen Elektrolyten (Wasser fließt aus der Zelle) problematisch.

 


Exkurs Muskelkrämpfe

 

Magnesium kann für Muskelkrämpfe verantwortlich sein. Nach sportlichen Belastungen wird vermehrt Magnesium ausgeschieden und kann Krämpfe begünstigen. In Deutschland haben wir aber bei abwechslungsreicher Ernährung keine Magnesiumunterversorgung. Muskelkrämpfe können auch durch überlastungsbedingte Störungen bei der Verständigung von Muskel und Nervensystem auftreten. Diese sind schmerzhaft, klingen aber nach kurzer Zeit wieder ab.

 

Ein Natriummangel im Blut kann auch zu Muskelkrämpfen führen. Da wir relativ viel Magnesium gespeichert haben, das kurzfristige Schwankungen ausgleichen kann, ist ein Natriummangel im Blut wahrscheinlich häufiger für Muskelkrämpfe verantwortlich, als Magnesiummangel.

 

Gegen Muskelkrämpfe hilft Dehnen der betroffenen Muskulatur. Sollten Muskelkrämpfe regelmäßig auftreten ist eine Überprüfung der Ernährungsgewohnheiten unabdingbar, um Mängel ausfindig zu machen und zu beheben.

 

Exkurs Ende

 

 

Tipps für den Alltag

Führe jeden Tag ca 30-40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht oder

 

Trinke 1 Milliliter pro aufgenommene Kilokalorie (Kcal)

 

Diese Flüssigkeit sollte zum Hauptteil aus energiearmen Getränken wie Wasser oder Tee kommen

 

Wenn du Cola o.ä. trinken möchtest, greif zu den kalorienarmen Light- oder Zero-Produkten.

 

Der Körper kann ca 500-800 Milliliter pro Stunde aufnehmen, Trinke lieber öfters kleine Schlücke

 

Alkohol sollte in größeren Mengen gemieden werden, um Organschäden zu vermeiden

 

 

 

Stelle dir in jedem Raum und überall im Haus verteilt Wasserflaschen auf

 

Stelle dir Erinnerungen zum trinken im Handy ein

 

Trinke direkt nach dem Aufwachen ca 500 Milliliter Wasser. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung