· 

Mikronährstoffe

Vitamine

Vitamine E, D, K, A.  Sie werden nachweislich besser vom Körper aufgenommen, wenn sie mit ein bisschen Fett verzehrt werden. Die Versorgung ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung in Deutschland sehr gut. Lediglich bei Vitamin D kann es in den Wintermonaten zu Engpässen kommen, da die UV-Strahlung der Sonne fehlt Vitamine lassen sich in wasser- und fettlöslich unterscheiden. Zu den fettlöslichen gehören die. Solarien sind hier übrigens nur ein schlechter Ersatz, da das Hautkrebsrisiko unverhältnismäßig hoch ansteigt. Die fettlöslichen Vitamine sollten generell nicht überdosiert werden, da diese an Fett gebunden in der Leber zur Vergiftung führen können.

 

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die B-Vitamin-Gruppe und Vitamin C. Auch mit den wasserlöslichen Vitaminen sind wir in Deutschland bei abwechslungsreicher Ernährung meistens gut versorgt. Eine Ausnahme besteht bei Folsäure. Diese sollte vor allem von Frauen bei einer Schwangerschaft beachtet werden, da Folsäure eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Erbsubstanz spielt. Die Supplementierung mittels Tabletten sollte unbedingt schon vor der Schwangerschaft gestartet werden. Bei weiteren Fragen wende dich an deinen Frauenarzt.

 

Mineralstoffe

Mineralstoffe lassen sich in Mengen- und Spurenelementen unterscheiden. Sie übernehmen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper, wie Funktionen als Elektrolyte (Siehe Blogbeitrag zum Thema Wasserhaushalt), Stützfunktionen im Knochensystem oder als Bestandteile biologisch wirksamer Substanzen im Körper. Auch bei den meisten Mineralstoffen ist die Versorgung bei abwechslungsreicher Ernährung gedeckt. Die Zufuhr von Eisen, Calcium und Jod sollten wir uns genauer anschauen.

 

Eisen

Frauen haben durch die Regelblutung einen erhöhten Bedarf an Eisen. Darüber hinaus ist Eisenmangel weltweit am häufigsten vorzufinden, wenn es um die Mikronährstoffe geht. Eisen befindet sich sowohl in pflanzlichen, wie auch in tierischen Produkten, wobei die Aufnahme aus den tierischen Produkten mit 10-25% höher liegt, als die Aufnahme aus pflanzlichen Produkten (3-8%). Eisenmangelsymptom ist Müdigkeit und eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Eisen wird besser mit Vitamin C aufgenommen. Beim Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln wäre es also ratsam, Zitrusfrüchte oder Säfte zu verzehren.

 

 

Calcium

Calcium wird im Knochen gespeichert. Wird über die Nahrung zu wenig Calcium aufgenommen, werden zuerst die Depots des Knochens aufgebraucht. So kann ein Calciummangel jahrelang unerkannt bleiben, später jedoch früher als üblich zu Osteoporose und den damit verbundenen Lebenseinschränkungen führen. Calcium nehmen wir vor allem durch Kuhmilchprodukte auf. Wer auf diese verzichtet, sollte sich mit Calcium Nahrungsergänzungsmitteln auseinandersetzen, um sich vor den angesprochenen negativen Auswirkungen von Calciummangel zu schützen.

 

Jod

Jod wirkt auf die Schilddrüse ein. Die von der Schilddrüse hergestellten Hormone beeinflussen deinen Kalorienverbrauch, den Kohlenhydratstoffwechsel, den Fettabbau, den Eiweißaufbau, die Wärmeproduktion, die Entwicklung des Gehirns im Kindes- und den gesamten Organismus im Jugendalter. Ist die Versorgung der Schilddrüse mit Jod über einen längeren Zeitraum gestört, flacht die Hormonproduktion ab. Als kompensatorische Reaktion wächst die Schilddrüse, um die Hormonproduktion bei Jodmangel (vorläufig) zu gewährleisten. Es entstehen so genannte Knoten. Diese können „kalt“ oder „heiß“ sein. Kalte Knoten stellen die Hormonproduktion ein, was zu bösartigen Veränderungen der Schilddrüse führen kann. Heiße Knoten achten nicht auf die Bedarfssignale des Körpers, sondern produzieren unentwegt Hormone. Es kann zu einer Schilddrüsenüberfunktion kommen. Bei dieser sollte die aufgenommene Menge an Jod 200 Mikrogramm nicht überschreiten.

 

Jod findet sich vor allem in Meeresfisch und Milchprodukten vor. Manche Lebensmittel wie jodiertes Speisesalz sind mit Jod angereichert. Eine ausreichende Jodversorgung nur mit jodiertem Speisesalz hinzubekommen bleibt trotzdem schwierig. Die Empfehlung für eine ausreichende Jodversorgung ist täglich Milchprodukte und zwei Mal in der Woche Meeresfisch zu verzehren.

 

Praxistipps

Wenn du dich unausgeglichen und einseitig ernährst, kannst du das nicht durch Vitamin- und/oder Mineralstofftabletten ausgleichen!

 

 

Selbst bei Vitaminen und Mineralstoffen kann eine Überdosierung negative Folgen haben. Bei fettlöslichen Vitaminen wurden weiter oben schon die negativen Folgen für die Leber erwähnt. Sogar die Überdosierung der wasserlöslichen Vitamine B6 und Niacin können zu Lähmungserscheinungen, Augenproblemen und Störung des Zuckerstoffwechsels führen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte also gut überlegt und eventuell mit einem Arzt abgestimmt werden.

 

 

Für starke Raucher sollte die Aufnahme von Beta-Carotin (fettlösliches Vitamin A) 20 mg pro Tag nicht überschreiten.

 

 

Hochleistungssportler können einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Dieser liegt aber auf Dauer maximal bei der doppelten Dosis.

 

 

Für eine ausreichende und gute Mikronährstoffversorgung ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung unabdingbar.