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Die beste Diät

Allgemeines

Diäten zielen in der Regel darauf ab, dass man möglichst wenig Kalorien zu sich nimmt. Sie kann man daher auch als erzwungene Hungerperiode ansehen. Dauert diese Hungerperiode zu lange, reagiert der Körper mit Anpassungen, um dein Überleben zu sichern. Der Körper fährt zum Beispiel deinen Stoffwechsel herunter, um mit der negativen Kalorienbilanz leben zu können. Isst du nach einer Diät wieder so wie davor, hast du einen Kalorienüberschuss und einen langsameren Stoffwechsel, als vorher. Der so genannte Jo-Jo-Effekt tritt ein und du hast das Gewicht, welches du abgenommen hast wieder drauf. Anfängliche große Gewichtsverluste lassen sich meistens, vor allem aber bei Low Carb Diäten, durch den Flüssigkeitsverlust erklären. Körperfett wurde meistens noch nicht abgebaut.

 

Diäten sollten, wenn überhaupt, nur als kurzfristige Maßnahme angewendet werden. Gesund abnehmen (1-2 Kilogramm pro Monat) und langfristig die Traumfigur hält man am Besten durch eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Im Folgenden sollen trotzdem die gängigen Diäten erklärt und ihre Anwendung und Wirkung erläutert werden, um Verständnis zu schaffen und Mythen und Halbwahrheiten aufzulösen.

 

Generell ist festzuhalten, dass Diäten auf keinen Fall gesundheitsschädlich sein sollten. Sehr strenge oder einseitige Diäten haben die Gefahr einer Unterversorgung mit den lebenswichtigen Mikronährstoffen. Je weniger Abwechslung eine Diät zulässt, desto größer ist das Risiko eines Nährstoffmangels.

 

Eine Diät sollte außerdem einen maximalen Abbau von Körperfett bei minimalem Abbau der Muskelmasse gewährleisten. Diäten, bei denen sehr wenig Kalorien aufgenommen werden, bauen sehr gut Fettmasse, aber auch große Teile der Muskelmasse ab. Diese sind daher nur sehr sehr kurz zu absolvieren.

 

Eine gute Diät sollte auch durchzuhalten sein. Sehr strenge Diätvarianten haben eine höhere Quote von Abbrechern. Führen daher unter Umständen zu vermehrtem Frust über das nicht durchhalten.

 

Auch sollten die Ergebnisse nach der Diät gut gehalten werden können. Auch wenn man den Jo-Jo-Effekt auf Grund der Bestrebung des Körpers die Energiespeicher nach einer Diätphase wieder aufzufüllen nicht gänzlich vermeiden kann, sollte dieser nur minimal ausfallen. Strategien und Tipps wie sich die Ergebnisse auch nach der Diät halten lassen:

 

  • 1.      Fettarme Diäten. Diese sind kurzfristig nicht so erfolgreich bei der Körperfettreduktion, die Erfolge werden aber länger stabil gehalten nach einer Low Fat Diät.
  • 2.      Training. Sport und Training alleine kann schon zur Abnahme von Körperfett führen. Gleichzeitig wird die Muskulatur erhalten. Training ist also optimal, um die Diäterfolge langfristig zu halten. Alles zum Thema Training und wie man es richtig macht bzw was es zu beachten gibt, gibt’s im Fitnessprogramm.
  • 3.      Viel Obst und Gemüse essen. Obst und Gemüse sind Lebensmittel mit viel Wasser und einer hohen Dichte an Nährstoffen.
  • 4.      Frühstücken. Man muss nicht frühstücken. Im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel ist das Frühstück aber sinnvoll. Der Blutzuckerspiegel ist nach der nächtlichen Hungerperiode schon niedrig. Wird nicht gefrühstückt, sinkt der Blutzucker bei den meisten im Laufe des Vormittags in den Bereich ab, wo der Körper Hunger auf Süßes signalisiert. Da die meisten keinen Snack vorbereitet haben, den sie essen können, wird der Hunger in der nächsten Bäckerei oder im nächsten Einkaufsladen gestillt. Jeder der schon einmal hungrig einkaufen war, weiß, dass der Griff wahrscheinlich nicht zu den gesunden Lebensmitteln geht. Süßes wird gegessen und schnell ist man im Teufelskreis zwischen Blutzuckeranstieg, Insulin und Hungergefühl. Daher empfiehlt es sich zu frühstücken, um die Erfolge der Diät aufrecht zu erhalten.
  • 5.      Tägliches Wiegen. Das Gewicht schwankt im Laufe des Tages. Trotzdem kann man beim täglichen Wiegen möglichst zur gleichen Uhrzeit Schwankungen schnell erkennen und gegensteuern.
  • 6.      Kalorienzählen. Wer Kalorien zählt hat meistens einen besseren Überblick, was er gegessen hat oder noch essen darf. Auch wenn es lästig ist, ist Kalorienzählen oder zumindest das Einschätzen des Fettgehaltes in der Mahlzeit eine gute Möglichkeit nicht zu viele Kalorien aufzunehmen.
  • 7.      Selten auswärts essen. Wer selber kocht, weiß, was in seiner Mahlzeit drin ist und wie diese zubereitet wurde. Die Gefahr bei häufigen Restaurantbesuchen sind die meist mit hohen Kalorien verbundenen Gerichte.

 

 

Exkurs Mahlzeitenanzahl

 

Sollten lieber drei große Mahlzeiten oder zwischen den Mahlzeiten noch Snacks gegessen werden? Der aktuelle Stand der Wissenschaft spricht hier weder dem einen, noch dem anderen ausreichende Vorteile zu. Jeder sollte für sich herausfinden, womit er persönlich besser klarkommt.

 

Ende Exkurs

 

 

Mit einer Diät kann man bis zu 24 Wochen einen merklichen Fettabbau erreichen. Dabei gilt: Je strenger und einseitiger die Diät, desto kürzer sollte sie gemacht werden. Strenge Diäten sollten, wenn überhaupt, maximal 8 Wochen durchgehalten werden. 

 

Kriterien der Basis-Ernährung

Als gute Basis-Ernährung eignet sich eine vielseitig gestaltbare, auf nährstoffdichte und möglichst unverarbeitete Lebensmittel aufbauende Ernährung. Es sollte viel Obst und Gemüse, viele hochwertige Fette und wenig Zucker verzehrt werden. Um das ganze in die Praxis zu übertragen kann man sich an der Mediterranen Küche orientieren. Die Mediterrane Küche oder auch Mittelmeerküche genannt war schon oft Bestandteil von wissenschaftlichen Studien. Sie zeigt positive Effekte gegen viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Die Mediterrane Küche greift auf pflanzliche Öle, wie Olivenöl, statt Butter zurück, integriert viel Obst und Gemüse in den Speiseplan, ist eher fleischarm und reich an Fisch und Meeresfrüchten. Es werden Nüsse gegessen und Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze genutzt. Dazu kommen Getreideprodukte und ab und zu ein Glas Rotwein. Alles in allem werden viele Antioxidantien und entzündungshemmer aufgenommen und die Grundlage bietet viel Gestaltungsspielraum für zeitweise Ernährungsumstellungen. Sie eignet sich also perfekt als Basis-Ernährung.

 

Die perfekte Diät

Die perfekte Diät sollte wie oben schon beschrieben ohne Mangelerscheinungen maximalen Körperfettabbau bei minimalem Muskelverlust gewährleisten. Was braucht es dafür? Zuerst einmal sind eine hohe Proteinzufuhr und Krafttraining nötig, damit sich die Muskulatur nicht abbaut. Das Krafttraining sollte intensiv gestaltet werden, um einen ausreichenden Reiz für die Muskulatur zu setzen. Durch das Kaloriendefizit kann es sein, dass die Energie für lange Trainingseinheiten fehlt. Der Fokus sollte vor allem auf den großen Muskelgruppen Beine, Bauch, Rücken und Brust liegen. Diese trainiert man am besten mit Verbundübungen, um die Länge der Trainingseinheit zu verkürzen. Das Kardiotraining sollte unmittelbar aufs Krafttraining folgen. Hier ist eine mittelschwere Intensität der optimale Zwischenweg zwischen intensivem Intervalltraining, welches sehr viel Kalorien verbrennt, aber auch eine längere Regenerationszeit braucht und wenig intensivem Fettstoffwechseltraining, welches sehr wenig Kalorien verbrennt, aber mindestens 1,5 Stunden absolviert werden sollte.

 

Den maximalen Fettabbau und das halten der Erfolge erreicht man langfristig mit einer Low Fat Ernährung am besten. Auch wenn Low Fat am Anfang weniger Körperfett verbrennt, so können die Ergebnisse bei Low Fat besser gehalten werden als bei Low Carb.

 

High Protein – Moderate Carbs – Low Fat

Eine High Protein - Moderate Carbs-Low Fat -Ernährung verspricht wissenschaftlich die besten Ergebnisse auf lange Sicht. Durch die hohe Proteinzufuhr wird deine Muskulatur vor dem Abbau geschützt, durch die moderate Kohlenhydratzufuhr hast du genug Energie für deine Trainingseinheiten und bei richtiger Durchführung reicht das Fett aus, um im Hinblick auf die Aufgaben des Fettes keinen Mangel hervorzurufen. Eine gute Kalorienverteilung ist 30 % Proteine, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fette.

 

Möchtest du vor allem Fett abbauen, solltest du diese Diät maximal 6 Monate am Stück einsetzen, da die Erfolge mit der Zeit zum erliegen kommen. In diesem Fall (oder nach 6 Monaten) sollte in eine Phase der Stabilisierung bzw Haltung der Erfolge gewechselt werden. Später mehr dazu, wie diese aussehen sollte.

 

Wenn du mit dieser Diät Muskulatur aufbauen möchtest, wirst du mit dem Problem konfrontiert, dass der hohe Proteinanteil in der Nahrung sehr gut sättigt. Es ist also unter Umständen schwieriger in das benötigte Kalorienüberschuss zu kommen. Die beschränkte Kalorienzufuhr eignet sich nicht für einen Zuwachs maximaler Masse, da das maximale Muskelvolumen nicht erreicht wird.

 

Low Carb

Bei Low Carb werden Kohlenhydrate reduziert oder ganz weggelassen. Es gibt strenge Formen wie die Atkins Diät, bei der zu Anfang lediglich 20 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden dürfen. Dieser Wert wird später wochenweise um 5 Gramm angehoben auf Mengen von 25 – 70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. An fett- sowie proteinlastigen Lebensmitteln darf man sich satt essen, ohne Mengenbegrenzung. Auf Gemüse und Molkereiprodukte wird wegen des relativ hohen Kohlenhydratanteils verzichtet. Kohlenhydratarme Milchprodukte wie Quark und Hüttenkäse sind hingegen erlaubt.

 

Neben den strengen Varianten gibt es auch gemäßigtere Versionen, wie die kohlenhydratreduzierte mediterrane Ernährung. Du solltest 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, maximal jedoch 150 Gramm Kohlenhydrate essen.

 

Für eine Muskelaufbauphase ist Low Carb denkbar ungeeignet. Mit den weniger strengen Versionen kannst du aber einen qualitativen Muskelaufbau erreichen, wenn du die Kohlenhydrate hauptsächlich um das Training verzehrst. Vor dem Training werden 25-50 Gramm empfohlen, der Großteil wird nach dem Training konsumiert.

 

Strenge Low Carb Varianten erfüllen nicht alle Kriterien einer guten Diät, da dem Muskelabbau unter Umständen geholfen wird. Auch gibt es hohe Abbrecherqouten, da Stimmungsschwankungen auftreten. Auf der anderen Seite sind Low Carb Diäten für den Fettabbau überdurchschnittlich wirksam und du brauchst keine Kalorientabellen für die strenge Variante nach Atkins.

 

Low Fat

Low Fat Diäten senken im Vergleich zu Low Carb Diäten zwar den Fettanteil weniger, wenn auch trotzdem sichtbar. Die Ergebnisse können unter Low Fat aber nachgewiesen über Jahre besser gehalten werden. Du verzichtest bei dieser Ernährungsform mehr oder weniger stark auf Fette in der Ernährung.

 

Sehr strenge Low Fat Diäten sind zwar hocheffektiv, aber erfüllen nicht alle Kriterien einer qualitativ hochwertigen Diät. Gemäßigtere Formen erfüllen dagegen die Qualitätsstandards.