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Kalorienbilanz

Jeder Mensch braucht Energie zum Leben. Die Energie führen wir dem Körper über die Nahrung zu. In der Nahrung wird die Energie als Kilokalorie (Kcal) oder in Kilojoule (Kj) angegeben. Eine Kcal ist die Energie, die man braucht, um ein Liter Wasser 1 Grad wärmer zu machen. Bei der Einheit Kilojoule wird dazu noch die tatsächlich enthaltene Energie berücksichtigt. Im Folgenden werden wir mit der Einheit Kcal arbeiten.

 

Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Er unterscheidet sich in Grund- und Leistungsumsatz und der Wärmebildung der Nahrung während der Verdauung, der so genannten Thermogenese.

 

Grundumsatz

Unter Grundumsatz versteht man die Energie, die ein entspannt liegender Mensch 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme benötigt, um die Basisfunktionen unseres Körpers wie Atmung, Herzschlag und Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz macht den größten und damit wichtigsten Teil unseres Kalorienbedarfes aus. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Hormonelle Faktoren, Körperoberfläche, aber auch von Stress, Krankheit oder Diäten. Es gibt Anzeichen dafür, dass der Grundumsatz nach einer strengen Diät längerfristig niedrig bleibt. Dies wird auf die verringerte Muskulatur während der Diät zurückgeführt.

 

Den Grundumsatz kann man über eine einfache Formel schnell errechnen, um einen groben Überblick zu bekommen:

 

 

 

Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in Kg * 0,9 * 24 (Stunden)

 

Herren: Grundumsatz = Körpergewicht in Kg * 1 * 24 (Stunden)

 

 

 

Diese Formel berücksichtigt aber von den oben aufgeführten Kriterien, die den Grundumsatz beeinflussen, nur das Geschlecht. In der Praxis muss der errechnete Wert also ständig überprüft werden. Bei übergewichtigen Personen sollte man auf eine andere Berechnungsmethode zurückgreifen. Da Fettmasse nicht so stoffwechselaktiv ist, wie Muskelmasse, sollte man bei Übergewichtigen auf folgende Formel zurückgreifen:

 

 

 

30 Kcal * fettfreie Masse * 24 Stunden

 

 

 

Der Grundumsatz lässt sich am besten durch ein muskelaufbauendes Training beeinflussen, da die Muskulatur der wichtigste Fettverbrenner des Körpers ist!

 

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz fasst alle Aktivitäten zusammen, bei denen wir durch die Bewegung Energie verbrennen. Das können sportliche Aktivitäten sein, aber auch jede Bewegung im Alltag. Da selten länger als 1-2 Stunden pro Tag Sport gemacht wird, sollte man so viel Bewegung im Alltag unterbringen, wie es geht. Das kann die Treppe statt der Aufzug, das Fahrrad für Kurzstrecken statt dem Auto oder eine Station früher aus dem Bus aussteigen und laufen sein. Jede Bewegung zählt und wird in einer Gesellschaft, wo es immer mehr sitzende Arbeitnehmer gibt, sträflich vernachlässigt. Auch die sportliche Betätigung sollte regelmäßig und dauerhaft durchgeführt werden.

 

Um seinen Leistungsumsatz einschätzen zu können gibt es so genannte PAL (physical activity level)-Tabellen. Der passende PAL-Wert wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

 

 

 

PAL-Tabelle

 

 

PAL-Wert Aktivitäten Beispiel
0,95 Schlafen  
 1,2  Überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise, keine Freizeitaktivitäten gebrechliche Menschen
1,4-1,5 sitzende Tätigkeit, kaum körperliche Arbeit Büroarbeit am Schreibtisch
1,6-1,7 überwiegend sitzend, gehend und stehend Student, Schüler
1,8-1,9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2,0-2,4 körperlich abstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Um deinen Leistungsumsatz genauer zu ermittlen, solltest du stundenweise deine Tätigkeit mit dem jeweiligen PAL-Wert multiplizieren. Beispiel:

- 9 Stunden Arbeiten

- 2 Stunden Weg zur Arbeit im sitzen

- 2 Stunden Sport

- 3 Stunden Arbeit im Haushalt

- 8 Stunden Schlaf

 

Berechnung Leistungsumsatz:

9*1,4+2*1,4+2*1,9+3*1,6+8*0,95/24(Stunden)=1,3

 

Fazit: In dem oben gewählten Beispiel müsste der Grundumsatz mit 1,3 (durchschnittlicher PAL-Wert über den Tag) multipliziert werden.

Thermogenese

Thermogenese beschreibt die Wärmebildung beim Energiestoffwechsel, Muskelaktivität oder bei der Verdauung. Die Thermogenese trägt ca 10 % zum Energiebedarf bei. Dabei sind Nahrungseiweiße die wirksamsten und dauerhaftesten Wärmeproduzenten. Mehr dazu im Makronährstoffartikel unter Eiweiße.

 

Die Thermogenese ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Manche Menschen werden durch die Thermogenese geschützt zu viel zugeführte Energie einzuspeichern. Andere nicht. Der Grad dieser Ausprägung ist wahrscheinlich angeboren bzw vererbt.

 

Intensives Training lässt die Thermogenese ansteigen. Für die Praxis heißt das, dass du kleine Sünden in der Ernährung nach einem intensiven Training begehen solltest.