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Mahlzeitentiming

Wie du durch kluges Mahlzeitentiming deine Ernährung optimieren kannst

"Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Bauer und abends wie ein Bettler" Diesen Spruch hast du vielleicht so oder so ähnlich schon einmal gehört. Aber stimmt das wirklich? sollte man abends nicht mehr viel essen?

Die Antwort lautet: Es kommt drauf an. Früher hatte die Bevölkerung durch die weit verbreitete Arbeit in der Landwirtschaft einen anderen Arbeitsalltag als heute. Die Arbeit wurde hauptsächlich morgens und über Tag ausgeführt. Dafür war viel Energie von Vorteil.

Heutzutage gibt es (gerade in Zeiten von Corona) neue Arbeitszeitmodelle: Homeoffice, Schichtarbeit, Halbtagsjob um nur einige zu nennen. Die Mahlzeiten sollten also auf deinen individuellen Tagesablauf angepasst sein.

 

Prinzipiell gilt, dass der Körper morgens Nahrung besser verarbeiten kann. Je dunklerer es von der Tageszeit her wird, desto mehr Schlafhormone werden ausgeschüttet. Dadurch kann die gleiche Mahlzeit, die morgens gut verdaut wird, abends nicht mehr optimal vom Körper verwertet werden. Durch die vermehrten Schlafhormone im Körper werden auch unsere Verdauungsorgane herunter gefahren. Gönnt man sich zum Beispiel noch einen Mitternachtssnack werden die Verdauungsorgane gewaltsam aus ihrer Ruhephase gerissen. Daher empfehle ich dir ein bestimmtes Zeitfenster nachts nichts mehr zu essen. Das Zeitfenster kannst du individuell bestimmen. Das kann von 20 - 8 Uhr, 21-9 Uhr oder aber der vom Intervallfasten bekannte 8 Stunden essen, 16 Stunden Fasten Rhythmus sein.

Wichtig ist, dass dem Körper eine Zeitspanne gegeben wird, in der die Verdauungsorgane zur Ruhe kommen können. Die längere Zeitspanne ohne Nahrung kann den Körper auch dazu anregen mehr Mitochondrien zu bilden. Dadurch steigt dein Grundumsatz an und mehr Energie wird verbraucht. Möglich wird dieser Mechanismus durch das Enzym AMPK, welches bei Nahrungsmangel (Fasten) ausgeschüttet wird. AMPK sorgt außerdem dafür, dass nicht mehr benötigte Proteine aus den Zellen abtransportiert wird und die Zelle ordentlich arbeiten kann. AMPK ist ein natürliches Anti-Aging-Mittel.

 

Die Größe der Mahlzeiten bzw die Höhe der Kalorien sollte auf die körperliche Belastung des Alltages abgestimmt werden. In der ersten Hälfte des Tages sollten die meisten Kalorien aufgenommen werden, da die meisten in dieser Zeit Energie für die Arbeit oder den Haushalt benötigen. Je später es wird, desto weniger Kalorien sollten aufgenommen werden, weil der Körper die zugeführten Kalorien auf dem Sofa beim Fernsehgucken nicht mehr verbrennt und dann einspeichert. Die Kohlenhydrate wissen also nicht, wie spät es ist, merken aber, ob sie verbraucht werden oder ob sie für schlechte Zeiten eingespeichert werden sollen.

Mahlzeitentiming rund ums Training

Zwei bis drei Stunden vorm Training sollte die letzte große Mahlzeit oder Hauptmahlzeit eingenommen werden. Der Körper hat zu wenig Blut, um alle Organe gleichzeitig ausreichend zu durchbluten. Er muss also entscheiden, wo das Blut hinfließen soll. Befindet sich beim Starten des Trainings viel Nahrung im Verdauungstrakt, hat diese Vorang, weil der Körper die wertvollen Nährstoffe aufnehmen möchte. Die Muskulatur wird schlechter durchblutet, was zu Leistungseinbußen führen kann.

Ein weiterer Vorteil ist, dass wenn 2-3 Stunden vor dem Training die letzte große Mahlzeit verspeist wird, dem Körper die Energie fürs Training zur Verfügung steht. Du kannst also mehr Gas im Training geben.

In den 2-3 Stunden vorm Training, wo nicht mehr viel gegessen werden sollte, sind kleine Snacks erlaubt. Die Banane ist hier der Klassiker, weil sie recht leicht ist und Energie fürs Training liefert.

 

Nach dem Training sollte möglichst schnell etwas gegessen werden. Der Körper hat (hoffentlich) die Energiespeicher im Training geleert und ist bestrebt diese so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Ca 30 Minuten bis 60 Minuten nach dem intensiven Training kann der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung besser verarbeiten und aufnehmen.

Mein Tipp: Wenn du kleine Sünden begehen möchtest, dann mach das direkt nach einem intensiven Training. Gummibärchen und andere zuckerreiche Lebensmittel bieten sich hier auf Grund des enthaltenen schnell verfügbaren Zuckers besonders an. Fettreiche Nahrungsmittel sind nicht optimal, da sie das Insulin nicht beeinflussen, welches dafür sorgt, dass die einsetzenden muskelabbauenden Prozesse nach dem Training gestoppt werden.

 

Ansonsten achtet auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Alle 2-3 Stunden 30 Gramm oder mehr sind optimal. Aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift, übertreibt es nicht. Die Leber kommt aber problemlos mit 200-300 Gramm Protein pro Tag klar und die Nieren auch, wenn keine Vorerkrankungen bestehen.