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Ernährungsempfehlungen für die Praxis

Rahmenbedingungen Ernährungsumstellung

Eine Umstellung von eingespielten Routinen braucht immer Zeit. Wichtig ist, dass du auch bei der Ernährungsumstellung ein festes Ziel vor Augen hast, dir genug Zeit gibst und dich auf Rückschläge vorbereitest. Überfordere dich am Anfang nicht und suche Wege, wie du Erfolge sichtbar machen kannst. Damit meine ich nicht nur die Veränderungen an deinem Körper, sondern auch, wie gut du deine Vorsätze umsetzt.

 

Um deine Ernährungsgewohnheiten und Routinen zu ändern, nimm dir am Anfang an einem Tag in der Woche vor, zu 100 % das umzusetzen, was du dir vorgenommen hast. Um die Sache einfacher zu machen, suche dir den Tag, an dem du den Punkt (weiter unten) am leichtesten umsetzen kannst. Der Tag kann auch von Woche zu Woche variieren, hauptsache du setzt an einem Tag der Woche den Vorsatz um. Versuche immer nur einen Punkt zu verändern. Dadurch wirst du nicht überfordert und siehst außerdem, was der Punkt mit deinem Körper macht, ob es dir besser damit ergeht oder vielleicht sogar schlechter.

Die Vorgaben, die hier zusammengefasst werden sind Empfehlungen. Jeder Körper ist anders und reagiert dementsprechend auch anders auf die Veränderungen. Das gibt uns aber gleichzeitig auch Spielraum, in dem wir den Weg finden können, der dir schmeckt.


Setze den Punkt, den du verändern möchtest, so lange um, bis dieser zur neuen Routine geworden ist und dir nicht mehr schwierig fällt. So bald das Umsetzen des Punktes an einem Tag keine große Anstrengung mehr für dich bedeutet, setzt du diesen an zwei Tagen in der Woche um. Sobald das kein Problem ist, erhöhst du auf drei Tage, dann auf vier, dann fünf, sechs, bis du schließlich den Punkt an allen Tagen in der Woche umsetzt. Wie lange das dauert ist erst einmal zweitrangig. Manche Punkte werden dir leichter fallen, andere werden mehr Zeit in Anspruch nehmen. Suche dir für die Veränderung ein Tempo, welches dich nicht über- und nicht unterfordert. Dafür ist die Umsetzung meistens konsequenter und tiefgründiger, so dass du nicht mehr so schnell in alte Routinen oder Gewohnheiten zurück fällst.

Wenn du dich gut und eingespielt fühlst, kannst du dir den nächsten Punkt der unten stehenden Liste vornehmen. Diesen setzt du dann wieder erst ein Mal an einem Tag in der Woche ohne Kompromisse um.

Es gibt keine kleinen Erfolge!

Ich bin der festen Überzeugung, dass Erfolge unser Durchhaltevermögen und unsere Disziplin stärken. Um so wichtiger ist auf der einen Seite Erfolge sichtbar zu machen, auf der anderen Seite diese Erfolge wahrzunehmen und zu genießen.

Jeder einzelne Tag, an dem du gesünder lebst oder das umsetzt, was du dir vorgenommen hast, ist ein Erfolg. Mein Tipp: markiere dir jeden einzelnen dieser Tage im Kalender. Dadurch siehst du auf einen Blick, wie gut du mit der Umsetzung bist und wie viel du schon erreicht hast. Selbst wenn du "nur" einen Tag in der Woche den Punkt umsetzt, sind das am Jahresende schon 52 Tage an denen du gesünder gelebt hast. In 5 Jahren sind es 260 Tage, in Zehn Jahren schon 520. Setzt du den Punkt jetzt nicht nur einen Tag pro Woche um, sondern drei, dann sind das in zehn Jahren schon 1560 Tage.

Es geht gar nicht darum perfekt zu sein, sondern den Großteil deiner Zeit (aus meiner Erfahrung mindestens 85-90 %) die Empfehlungen, die für dich klappen umzusetzen. Wenn du das schaffst, dann kannst du dir zur Belohnung auch mal etwas gönnen. Entscheide dich in diesem Fall aber bewusst dafür und genieße es vollkommen.

Meine Ernährungstipps

  1. Nimm dir ein festes Zeitfenster zwischen abends das letzte und morgens das erste Mal, in dem du nichts isst.

    Wie lange das Fenster sein sollte, hängt von deinen individuellen Zielen ab. Es empfiehlt sich mindestens 4 Stunden nichts zu essen, besser wären 10 bis 12 Stunden. Durch die kurze Fastenperiode wird in deinem Körper das Enzym AMPK aktiviert. Dieses sorgt unter anderem dafür, dass Abfallstoffe aus den Zellen abtransportiert werden. Dadurch kann die Zelle effizienter arbeiten und mehr leisten. AMPK erhöht auch die Zellen, die Energie verbrennen. Dadurch wird dein Stoffwechsel angeregt.
  2. Trinke ca 2-2,5 Liter pro Tag. Versuche die meiste Zeit Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

    Wenn du Probleme haben solltest, auf diese Mengen zu kommen, dann kann es helfen, wenn du dir in jeden Raum eine Wasserflasche hinstellst. Trinke morgens direkt nach dem Aufstehen und zu jeder Mahlzeit etwas, damit du einen Trinkrhythmus aufbaust.
    Wir nehmen viele Kalorien unbewusst über die Flüssigkeit im Laufe des Tages auf. Diese Kalorien (und eventuelle Nährstoffe) kann der nicht so gut aufnehmen, wie aus fester Nahrung. Daher sollten energiearme Getränke für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung genutzt werden.
  3. Achte auf Abwechslung in deiner Ernährung.

    Durch abwechslungsreiche Kost stellst du sicher, dass du mit allen unverzichtbaren Nährstoffen versorgt wirst. Verschiedene Gerichte und Geschmackserlebnisse erwarten dich und sorgen für eine bunte Mischung. Probier jeden Monat ein neues Rezept aus, um immer wieder neue Nahrungsmittel(konstellationen) in deine Ernährung zu integrieren.

  4. Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Benutze nur Lebensmittel, die weniger als 5 Zutaten haben.

    Auf den meisten Lebensmitteln steht irgendwo die Zutatenliste. Tendenziell gilt: Je weiter die Nahrung verarbeitet ist, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. "Don´t eat, what you can´t read". Der Körper kann am Besten natürliche Lebensmittel verarbeiten. Durch diese Empfehlung wird auch der Konsum von typischen Dickmachern wie Süßigkeiten und Fast Food eingeschränkt.
  5. Iss achtsam und genieße jede Mahlzeit!

    Auch wenn wir meistens unbewusst etwas nebenbei machen, versuche ohne Ablenkung zu essen. Lege das Handy zur Seite, die Zeitung weg und konzentriere dich auf deine Mahlzeit. Welchen Geschmack schmeckst du? Kaust du oder schlingst du das essen nur herunter? Hörst du auf zu essen, wenn du satt bist oder ignorierst du dieses?
  6. Iss weniger, je später es wird.

    Wenn es draußen dunkel wird, schüttet der Körper vermehrt Schlafhormona aus. Diese Hormone sorgen auch dafür, dass die Verdauungsorgane "einschlafen" und die Nahrung nicht mehr so effizient verarbeiten können. Iss daher die meisten Kalorien in der ersten Tageshälfte.

Ein letzter Hinweis

Regeln oder Tipps zum Thema Ernährung sind immer als Empfehlungen zu verstehen. So auch die oben aufgeführten Punkte. Am Ende musst du auf deinen Körper hören und schauen, ob es dir mit der Umsetzung der Punkte besser geht. Dafür solltest du die neuen Gewohnheiten mindestens 6 Wochen konsequent durchhalten. Die oben aufgeführten Empfehlungen sind recht allgemein und müssen auf deine persönlichen Ziele angepasst werden. Nichtsdestotrotz bist du gesund und gut aufgestellt, wenn du die Punkte beachtest.