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Muskelaufbautraining

Hinter dem Muskelwachstum stecken drei Haupttreiber, die es zu bedienen gilt:

  1. Mechanische Spannung
  2. Metabolischer Stress
  3. Muskelschädigung

 

 

Mechanische Spannung

…kann man in eine passive und aktive Komponente unterteilen. Mit der passiven Spannung ist die Spannung gemeint, die im Muskel auftritt, wenn wir diesen ohne zu kontrahieren auf Spannung bringen, also beim passiven Dehnen.

 

Mit der aktiven Spannung ist die größtmögliche Anspannung des Muskels gemeint.

 

 

 

Wichtig dabei ist zu wissen, dass ein Training über den gesamten Bewegungsradius effektiver ist, als isometrische Kontraktion. Trainiert man über den gesamten Bewegungsradius kombiniert man die aktive und passive Spannung.

 

 

 

Je höher das Trainingsgewicht, desto mehr Fast-Twitch-Muskelfasern werden angesprochen. Diese Muskelfasern geben einen großen Kraftoutput, aber ermüden schnell. Sie sind aber gleichzeitig die Muskelfasern, die hauptsächlich für den Muskelaufbau verantwortlich sind.

 

 

 

Um möglichst viel Mechanische Spannung zu erzeugen, solltest du also mit schwerem Gewicht im niedrigen Wiederholungsbereich (1-6 Wdh) möglichst über den gesamten Bewegungsradius trainieren.

 

 

Metabolischer Stress

Um Metabolischen Stress zu erzeugen muss einiges in und außerhalb der Zelle passieren. Metabolischer Stress ist das Gefühl, wenn deine Muskeln brennen oder du den so genannten „Pump“ im Muskel hast. Das passiert, wenn Blut in die arbeitende Muskulatur gepumpt wird, sich durch die anhaltende Muskelkontraktion die Venen enger stellen und das Blut im Muskel bleibt. Auf Grund des mangelnden Blutflusses kommt es zu einer Sauerstoffmangelversorgung. Laktat wird angesammelt und Hormone werden vermehrt ausgeschüttet. Der entstehende starke Stress zwingt den Muskel zur Anpassung.

Muskelschaden

Muskelkater ist der wahrscheinlich bekannteste Muskelschaden. Dieser entsteht, wenn du eine ungewohnte Belastung machst, oder einen viel stärkeren Muskelreiz als beim letzten Training setzt. Muskelschäden sind aber auf der einen Seite nur ein sehr kleiner Faktor für deinen Muskelaufbau, auf der anderen Seite kann Muskelkater dich davon abhalten, deine Muskulatur zwei bis drei Mal pro Woche adäquat trainieren zu können. Dadurch verschenkst du Muskelwachstum.

 

Praxisumsetzung

Alle drei oben aufgeführten Treiber beeinflussen sich gegenseitig. Sie erhöhen die Aktivierung von Satellitenzellen und die mTOR-Signalwege, was sich in positivem Muskelwachstum äußert. Doch was sollte man im Training machen, um maximal Muskeln aufzubauen?

 

Mein Tipp:

 

Unterteile dein Training in drei Bereiche:

 

  1. Bereich: Grundübungen mit schwerem Gewicht bis zum Muskelversagen (max 6 Wdh)
  2. Bereich: Übungen im Bereich von 8-12 Wdh bis kurz vor dem Muskelversagen (du könntest noch ein bis zwei Wiederholungen schaffen)
  3. Bereich: Isolierte Übungen im hohen Wiederholungsbereichen mit sehr wenig Pause zwischen den Sätzen (Wichtig: du kommst hier nicht ganz ans Muskelversagen)

 


Dieser Methode vorausgesetzt ist, dass du die Ausführung der Übungen perfekt beherrschst! Sollte dies nicht der Fall sein, kannst du dir gerade bei den Grundübungen schnell Verletzungen zuziehen.

Außerdem sollte die exzentrische Phase, also die Phase wo du das Gewicht herunterlässt, betont werden. Hier empfehle ich dir eine Zeit von 2-4 Sekunden für die Phase, denn durch eine langsame exzentrische Phase wird mehr mechanische Spannung im Muskel ausgelöst.

Dann solltest du dich noch progressiv Steigern, das heißt von Zeit zu Zeit mehr Gewicht nehmen. Versuche nicht alle Übungen auf einmal zu erhöhen, sondern nimm dir für ca vier Wochen eine bis zwei Grundübungen vor, die du dafür kontinuierlich steigerst. Diese absolvierst du am Anfang des Trainings, damit dein Nervensystem noch komplett frisch ist und die Muskulatur besser ansteuern kann.

 

Da das Thema sehr individuell sein kann, schreibe mir einfach eine Nachricht, wenn du Fragen zu deinem Trainingsplan haben solltest.

 

Viel Spaß beim ausprobieren!