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Training zum Abnehmen

Bevor du mit dem Training startest, kläre deine Sporttauglichkeit bitte mit deinem Arzt ab.

Alle in diesem Artikel getroffenen Aussagen sind pauschal und sollten auf dich angepasst werden. Ein Artikel kann nur unzureichend die Zusammenarbeit mit einem Experten ersetzen.

Schritt 1 - Ziel setzen

Gesundes Abnehmen bedeutet 0,5-1 Kg pro Woche zu verlieren. Je mehr Gewicht du hast, desto mehr wirst du am Anfang verlieren.

 

Schreibe dir auf bis wann du wie viel Gewicht verlieren willst. Bleibe dabei realistisch.

Schritt 2 - Training

Wenn du abnehmen möchtest, musst du die Ernährung umstellen. Lies dafür auch diesen Artikel.

In diesem Artikel geht es um das begleitende Training. Dieses unterteilt sich in 2 Teile:

  1. Ausdauertraining
  2. Krafttraining

 

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining hilft dir beim Kalorien verbrennen. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Suche dir etwas, was dir Spaß macht. Optimalerweise kann man die Ausdauerbeschäftigung steigern.

Die Ausdauerbeschäftigung sollte deinem Fitnessstand entsprechen: Wenn du nach einem Kilometer laufen dich übergeben musst, dann pack dein Ego weg und starte mit spazieren gehen oder Walken.

 

Hast du jetzt an etwas gedacht wie: Dann lachen mich die Leute doch aus? Oder: Dann denken die Leute du bist zu unsportlich zum laufen?

Ganz ehrlich: Scheiß drauf. Es ist dein Leben, es ist dein Körper, es ist deine Reise. Jeder der so etwas denkt oder sagt, wäre am liebsten wie du. Die Person hat aber nicht den Mut gefunden etwas zu ändern und anzufangen. Du zeigst ihm auf, dass du Verantwortung für deinen Körper übernimmst und das man sein Schicksal immer, wirklich immer selber in der Hand hat. Scheiß drauf und mach weiter.

 

Es ist auch überhaupt nicht wichtig, wo du anfängst. Wichtig ist, dass du Training für Training deine Leistung steigerst. Gehe länger spazieren oder mach die gleiche Strecke in einer kürzeren Zeit. Wechsel Geh- und Laufintervalle ab. Steigere dich, bis du 5-10 Km ohne Probleme laufen kannst.

 

Versuche jeden 2. - 3. Tag eine Ausdauereinheit zu absolvieren.

 

Je kürzer du Zeit hast, desto intensiver musst du trainieren:

Wenn du 1-2 Stunden Zeit hast geh walken/laufen/Fahrrad fahren/Schwimmen/...

Hast du nur 10-30 Minuten Zeit mache Intervalltraining (HIT/HIIT/Tabata/...)

 

Das Problem am Ausdauertraining: Du musst jede Woche dein Trainingspensum abarbeiten, um deine Kalorien zu verbrennen und deinen Abnehmerfolg zu halten.

Krafttraining

Beim Krafttraining verbesserst du deine Muskulatur. Die Muskulatur ist unser stoffwechselaktivstes Gewebe. Die Muskulatur macht den Großteil deines Grundumsatzes aus. Dein Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Kurz: Je besser deine Muskulatur ausgebildet ist, desto mehr Kalorien verbrennst du.

 

Eine gut ausgebildete Muskulatur sichert also deinen Abnehmerfolg. Mit gut ausgebildeter Muskulatur meine ich nicht zwangsläufig große Muskelberge. Viel mehr meine ich damit eine wohldefinierte Muskulatur.

 

Um so eine Muskulatur zu bekommen, fang mit dem Hanteltraining an. Du kannst es auch auf anderen Wegen erreichen, aber:

  • Gerätetraining
    Beim Gerätetraining sitzt du und musst dich selber nicht stabilisieren. Es sind weniger Muskeln aktiv, du verbrennst weniger Kalorien während des Trainings und das Zusammenspiel deiner Muskulatur untereinander wird nicht trainiert. Wenn du im Fitnessstudio bist, einen Trainingsplan bekommen hast und nur an Geräten trainierst, dann wechsel den Trainer oder das Fitnessstudio.
  • Therabänder/Körpergewichtstraining
    Am Anfang super, doch schnell wirst du merken, dass die Steigerung immer schwieriger wird. Bei diesem Training fehlt die progressive Belastungssteigerung. Und nur die progressive Belastungssteigerung bringt dich auf lange Sicht an dein Ziel.
  • Schlingentrainer
    Die Belastungssteigerung ist möglich, allerdings recht aufwendig, weil du dir bei jeder Übung genau merken musst, wie du gestanden hast. Das werden ganz schön viele Markierungen auf dem Boden oder sehr aufwendige Zeichnungen. Meiner Meinung nach aber eine schöne Ergänzung zum Hanteltraining.

 

Nachdem wir festgestellt haben, dass das Hanteltraining die optimalste Möglichkeit ist, deine Muskulatur zu stärken, ist die Frage, welche Übungen du absolvieren solltest.

Mein Tipp:

Konzentriere dich darauf, in den Grundübungen stärker zu werden.

 

Die Grundübungen trainieren immer mehrere Muskeln gleichzeitig. Das heißt, du brauchst nicht so lange Zeit, um deinen ganzen Körper zu trainieren und verbrennst mehr Kalorien.

 

Der einfachste Trainingsplan ist:

3 Tage pro Woche

5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken (Ja, auch als Frau)

 

Um diesen Trainingsplan zu absolvieren, musst du die Ausführung beherschen. Lass dir die Ausführung zeigen und mache 4 Wochen nur mit leichtem Gewicht Techniktraining.

Sollte dir der Trainingsplan zu eintönig sein oder möchtest du die Ausführung lernen, dann melde dich bei mir und wir personalisieren das Ganze. Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg bei der Erreichung deines Zieles.