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Der perfekte Trainingsplan um Muskeln aufzubauen

In diesem Artikel bekommst du eine Schritt für Schritt-Anleitung, wie du deinen perfekten Trainingsplan bastelst. Wichtig ist, dass du den Plan immer wieder optimierst: Wenn du merkst, dass etwas sich nicht gut anfühlt, dann veränder dieses innerhalb der vorgegebenen Spielregeln.

Schritt 1 - Frequenz

Mit Frequenz meinen wir zuerst einmal die Trainingshäufigkeit pro Woche.

2 Trainingseinheiten pro Woche sollten absolutes minimum sein. Wenn du es ernst meinst, sind es eher 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Natürlich kannst du auch 4, 5 oder 6 Mal pro Woche trainieren. Deine verfügbare Zeit fürs Training entscheidet über die weiteren Schritte.

 

Wenn du 2 oder 3 Mal pro Woche trainierst, absolvierst du ein Ganzkörpertraining.

Trainierst du mehr als 3 Mal pro Woche, verteilt man deine Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage. Man spricht dann von einem Split-Trainingsplan.

 

Frequenz kann aber auch anders verstanden werden. Mit Frequenz kann auch die Trainingshäufigkeit einer Muskelgruppe innerhalb einer Woche gemeint sein. Anders gesagt: Wie oft trainierst du eine Muskelgruppe in der Woche.

Während man oben nicht sagen kann, ob ein Ganzkörpertraining oder ein Splittraining besser ist, kann man hier sagen, dass jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainiert werden soll. Zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe sollten 48 Stunden liegen

 

Schritt 1: Schreibe dir auf, wie viel Trainingstage du pro Woche trainieren möchtest.

Schritt 2 - Satzanzahl

Ich gehe davon aus, dass du es ernst meinst und nehme für mein Beispiel 3 Trainingstage pro Woche.

Bei der optimalen Satzanzahl werden nur Sätze gezählt, die bis nahe ans Muskelversagen gehen. Alles, was mit weniger als 60 % deiner Maximalkraft trainert oder Übungen, die mit mehr als 3 Wiederholungen vorm Muskelversagen abgebrochen werden,  zählen hier nicht mit rein.

 

Die optimale Satzanzahl pro Trainingseinheit liegt bei 7-13 Sätzen pro Muskelgruppe. Anfänger sollten sich eher am unteren Bereich orientieren.

 

Die optimale Satzanzahl pro Woche liegt bei 15-30 Sätzen pro Muskelgruppe.

 

Die kleinen Muskelgruppen (Schultern, Arme) brauchen nur die Hälfte der Satzanzahl, da diese bei den großen Muskelgruppen schon mittrainiert werden.

 

In unserem Beispiel mit drei Trainingstagen sieht das folgendermaßen aus:

Tag 1+2+3

 

Brust - 7 Sätze

Beine - 7 Sätze

Rücken - 7 Sätze

Bauch - 7 Sätze

Schultern - 3 Sätze

Trizeps - 3 Sätze

Bizeps - 3 Sätze

Schritt 3 - Wdhanzahl

Muskeln können in jedem Wiederholungsbereich aufgebaut werden, wenn bis zum Muskelversagen gearbeitet wird. Je mehr Wiederholungen (>20 Wdh) wir machen, desto schwieriger wird es bis ans Muskelversagen zu gehen bzw desto größer muss unsere Willenskraft sein.

Gehen wir dagegen bei wenigen Wdh (1-6 Wdh) bis ans Muskelversagen, ermüdet unser Nervensystem sehr stark. Das Nervensystem braucht aber sehr lange, um sich zu regenerieren. Die nächste Trainingseinheit könnte darunter leiden, weil wir in dieser nicht unser volles Potenzial abschöpfen können.

 

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau liegt also zwischen 8-12 Wdh. Trotzdem sollten die anderen beiden Wiederholungsbereiche nicht vergessen werden:

 

Arbeite 50 % deiner Sätze im Bereich von 8-12 Wdh

Arbeite 25 % deiner Sätze im Bereich von 1-6 Wdh

Arbeite 25 % deiner Sätze im Bereich von 15-20 Wdh

 

Das heißt für unseren Trainingsplan:

Tag 1+2+3

 

Brust - 7 Sätze - jeweils 2 Sätze 1-6 und 15-20 Wdh - 3 Sätze 8-12 Wdh

Beine - 7 Sätze - jeweils 2 Sätze 1-6 und 15-20 Wdh - 3 Sätze 8-12 Wdh

Rücken - 7 Sätze - jeweils 2 Sätze 1-6 und 15-20 Wdh - 3 Sätze 8-12 Wdh

Bauch - 7 Sätze - jeweils 2 Sätze 1-6 und 15-20 Wdh - 3 Sätze 8-12 Wdh

Schultern - 3 Sätze - 2 Sätze 8-12 Wdh - 1 Satz 15-20 Wdh

Trizeps - 3 Sätze - 2 Sätze 8-12 Wdh - 1 Satz 15-20 Wdh

Bizeps - 3 Sätze - 2 Sätze 8-12 Wdh - 1 Satz 15-20 Wdh

Schritt 4 - Übungen

Theoretisch sollten die verwendeten Übungen alle sinnvoll trainierbaren Bewegungsfunktionen eines Muskels abdecken. Praktisch variiert die genutzte Ausrüstung so stark, dass pauschale Aussagen hier kaum möglich sind.

 

Wenn es dein Equipment zulässt, solltest du auf die Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge) setzen. Dein Ziel sollte es sein in diesen Übungen stärker zu werden. Voraussetzung dafür ist eine einwandfreie Ausführung.

 

Anzustrebende Kraftwerte:

Kreuzheben - 2-faches Körpergewicht

Kniebuegen - 1,5-faches Körpergewicht

Bankdrücken - Körpergewicht

Klimmzüge - 15 Stück

 

Solltest du diese Kraftwerte erreichen, wirst du garantiert den Status "Trainierender" erreichen: Du und alle anderen werden erkennen, dass du deine Muskeln trainierst.

WICHTIG

Das hier aufgeführte Beispiel ist nur exemplarisch. Viele Wege führen nach Rom. Jeder Körper ist verschieden und jeder Körper reagiert anders auf die gleiche Belastung. Was du für dich mitnehmen solltest, sind folgende Punkte:

  1. Achte auf die im Text genannte optimale Satzanzahl. Diese sind nicht optimal für den Pump in der Trainingseinheit, aber auf lange Sicht bringen sie dich am schnellsten zum Ziel.
  2. Werde stärker in den Grundübungen. Nichts ist geiler als einen neuen persönlichen Rekord zu heben.